Dieta bezlaktozowa – co jeść, a czego nie jeść?

Duża liczba Polaków cierpi na nietolerancję laktozy, czyli nadwrażliwość pokarmową. Osoby dotknięte tym problemem stanowią około 70% populacji. Czym jest ta choroba? Jak się objawia i co najważniejsze, jaki wpływ ma nietolerancja laktozy na dietę? Jak powinna wyglądać dieta, która nie zawiera laktozy? O tym właśnie będzie mowa w poniższym artykule.

Czym jest nietolerancja laktozy i jak można jej zapobiegać?

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest laktoza i czym jest laktaza. Laktoza, zwana również cukrem mlecznym, występuje głównie w mleku. Średnio w 100g mleka krowiego znajduje się 4,7 grama laktozy.

Z mlekiem kozim (4,4g) lub owczym (5,9g). Jest to dwucukier złożony z dwóch składników - glukozy i galaktozy. W procesie tym bierze udział również laktaza, enzym odpowiedzialny za rozkład laktozy.

W jelicie cienkim jest ona rozkładana na swoje składniki, które dopiero potem mogą zostać wchłonięte. Nietolerancja laktozy spowodowana jest niedoborem enzymu laktazy. Istnieje wiele przyczyn niedoboru laktazy.

Wyróżniamy nietolerancje pierwotne i wtórne.

Wrodzona niewydolność laktazy (nietolerancja pierwotna), to stan, w którym organizm osoby po urodzeniu nie wytwarza laktazy. To powoduje, że laktoza nie jest wchłaniana przez organizm. Jest to najrzadziej występująca forma nietolerancji laktozy. Może się ona ujawnić w pierwszych dniach życia pacjenta.

Hipolaktazja typu dorosłego (nietolerancja pierwotna), to schorzenie, które dotyczy osób dorosłych. Najczęściej objawia się w okresie dojrzewania. Jest to schorzenie o podłożu genetycznym. Choć nie musi oznaczać braku laktazy, może świadczyć o tym, że jest jej za mało, by móc prawidłowo trawić laktozę. Organizm z wiekiem produkuje mniej laktazy, co może prowadzić do zmniejszenia tolerancji laktozy u osób zdrowych.

Nietolerancja wtórna, znana również jako nietolerancja nabyta, może rozwinąć się w trakcie życia w wyniku przebytych operacji, leczenia farmakologicznego lub innych chorób. Może również wystąpić w przypadku takich schorzeń jak zespół krótkiego jelita lub intensywne infekcje przewodu pokarmowego.

Tylko pierwsza nietolerancja laktozy będzie wymagała całkowitej abstynencji od mleka i innych produktów mlecznych przez całe życie. Laktoza jest często eliminowana czasowo w przypadku nietolerancji nabytej lub hipolaktazji typu dorosłego. Hipolaktazja trwa od 2 do 4 tygodni, a nietolerancja wtórna trwa do czasu ustąpienia choroby. Najlepiej jest ustalić granicę tolerancji i stopniowo wprowadzać produkty zawierające laktozę.

Objawy nietolerancji laktozy

Jakie są objawy nietolerancji laktozy Nieprzyjemne problemy żołądkowo-jelitowe mogą wystąpić po spożyciu produktów mlecznych zawierających laktozę lub mleka krowiego. Problemy te obejmują gaz, biegunkę, ból brzucha, gaz, nudności i uczucie pełności.

Dzieje się tak, ponieważ laktoza nie jest trawiona w swoim właściwym miejscu, czyli w jelicie cienkim. Trafia ona do jelita grubego, gdzie może zostać rozłożona jedynie przez bakterie z bioty pokarmowej. Dokonują one tego na drodze fermentacji beztlenowej. W wyniku tej reakcji powstają kwasy organiczne (duże ilości kwasu mlekowego), a także gazy, w tym dwutlenek węgla. Te reakcje i ich produkty są tym, co powoduje nietolerancję laktozy. Nasilają się one wraz ze wzrostem ilości mleka i produktów mlecznych. Aby ustalić, czy nietolerancja laktozy jest główną przyczyną Twoich problemów trawiennych, będziesz musiał wykonać odpowiednie badania medyczne. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie nietolerancję laktozy, będziesz musiał zmodyfikować swoją dietę.

Po pierwsze, powinieneś wyeliminować produkty mleczne. Rozwiązanie to nie jest oczywiste z dwóch powodów. Po pierwsze, nie wszystkie pochodne mleka zawierają duże ilości laktozy. Niektóre z nich są na tyle niskie, że są bezpieczne dla osób z łagodną nietolerancją. Niektóre jednak mogą zawierać laktozę podobną do mleka, mimo że nie pomyślałbyś o tym. Omówimy teraz, jak powinna wyglądać dieta przy nietolerancji laktozy.

Alergia na mleko to zupełnie inna sytuacja. Alergie są spowodowane przez mechanizmy autoimmunologiczne. Nasz układ odpornościowy reaguje na białka nabiału tak, jakby były to patogeny. Chociaż objawy alergii mogą wyglądać podobnie do nietolerancji, mogą być również wywołane przez produkty mleczne. Objawy te nie są związane z mechanizmami nietolerancji. Dieta alergików, choć nie cierpiących na nietolerancję laktozy jest bardzo podobna. Muszą oni jednak wyeliminować wszystkie produkty mleczne (generalnie każdy zawierający białko mleka krowiego BMK).

Produkty niewskazane lub dozwolone przy nietolerancji laktozy

Na co powinny zwrócić uwagę osoby z nietolerancją laktozy planując swoją dietę? Najwięcej laktozy zawierają produkty z mleka skondensowanego. Należą do nich:

• Odtłuszczone mleko w proszku - ponad 50% masy stanowi laktoza
• Pełne mleko w proszku - około 40% wagi
• Mleko skondensowane - około 10% wagowo

Należy całkowicie unikać tych produktów, gdyż przewyższają one mleko o duży margines pod względem nietolerowanego poziomu cukru. Należy je wyeliminować ze swojej diety.

Kolejnymi produktami o zawartości laktozy zbliżonej do mleka są:

• mleko kozie;
• mleko owcze;
• jogurt;
• Czekolada mleczna
• Serek wiejski
• lody
• twaróg;
• maślanka.

Choć wydaje się, że takie pokarmy będą powodować problemy podobne do tych, które wywołuje spożycie mleka, nie zawsze tak jest. Sfermentowane produkty mleczne, czyli bakterie probiotyczne, które wytwarzają laktazę, znajdują się również w jogurcie, twarogu, serze wiejskim, kefirze i maślance. Mają one trochę cukru mlecznego, ale dostarczają też enzymów niezbędnych do jego strawienia. Dzięki temu można włączyć takie produkty do swojej diety. Można też znaleźć specjalne wersje produktów mlecznych, które są odpowiednie dla osób z nietolerancją. Na etykiecie znajdzie się informacja, czy dany jogurt lub mleko nie zawiera laktozy. Można je włączyć do swojej diety bez wywoływania objawów nietolerancji.

Najbezpieczniejszą częścią produktów mlecznych jest trzecia grupa. Ma ona znikomą lub bardzo niską zawartość laktozy. Ta grupa jest bezpieczna dla osób z nietolerancją. Wszystko zależy jednak od indywidualnej tolerancji. W jej skład wchodzą:

• sery żółte
• Parmezan, camembert i inne sery dojrzewające
• Sery pleśniowe (np. brie)
• Sery te zawierają od 0,1 do 1 grama laktozy na 100g.

Osoby z nietolerancją laktozy nadal powinny stosować dietę wykluczającą żywność przetworzoną. Mogą one zawierać mleko w proszku lub serwatkę. Mają one również niepożądany cukier mleczny. Jakie pokarmy wchodzą w grę? Jakie pokarmy są zaangażowane? Jeśli są one wykonane z cukrem mlecznym lub laktozą, mogą również powodować inne problemy. Należy upewnić się, że dokładnie sprawdzasz etykiety produktów bezmlecznych i sprawdzasz zawartość laktozy.

Warto zwrócić uwagę, że w aptekach sprzedawane są preparaty z enzymem laktazy. Tabletki te można przyjmować przed spożyciem posiłku zawierającego milktozę.

Czym można zastąpić produkty mleczne

Tak wygląda dieta bez nabiału z perspektywy eliminacji. Ale zakazane produkty często zawierają inne ważne składniki odżywcze, takie jak białka mleka i duże ilości wapnia. Piramida zdrowego żywienia ma mleko i jego pochodne na trzecim piętrze. Oznacza to, że mleko i jego pochodne powinny być spożywane w ilości co najmniej 2 szklanek dziennie lub równej pod względem odżywczym ilości produktów mlecznych. Dietę bez laktozy powinnaś uzupełniać jedząc coś. Być może pozbawiasz się witamin (w tym B2 lub B12), ponieważ tracisz również ważne minerały, takie jak cynk, magnez i wspomniany wcześniej wapń - niedobory wapnia mogą prowadzić do osteoporozy. Magnez odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a cynk odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym i sercowo-naczyniowym. Niedobór tych składników może powodować jeszcze większe problemy u dzieci w wieku rozwojowym. Co należy jeść, aby uniknąć nawracających dolegliwości?

Czym można zastąpić witaminy i białko mleczne?

Jako zamiennik białka mlecznego można stosować produkty sojowe. Mleko sojowe jest najczęstszym zamiennikiem białka mlecznego, ale można je również stosować w diecie bezlaktozowej. Reszta białka będzie pochodzić z mięsa, ryb, jaj oraz nasion roślin strączkowych - grochu, fasoli i ciecierzycy.

Dla Twojego zdrowia kluczowe są witaminy B2 (i B12). B2 odgrywa ważną rolę w metabolizmie i syntezie wszystkich makroskładników. Niedobór może prowadzić do zaburzeń metabolizmu. Witamina B12 jest ważna w produkcji i utrzymaniu czerwonych krwinek, a także w produkcji białka i DNA. Bez witaminy B12 można dostać anemii, depresji i innych zaburzeń neurologicznych. Niskokaloryczna dieta, która jest pozbawiona laktozy, może prowadzić do niedoborów. Co jeść. Najlepszym rozwiązaniem są po raz kolejny mleka sojowe. Warto też szukać pochodnych wzbogaconych o te witaminy. Obie można znaleźć w mięsie. Witaminę B2 znajdziemy również w nasionach roślin strączkowych oraz brukselce, szpinaku, kapuście, a witaminę B12 w mięsach rybnych, jajach, wątrobie i łososiu.

Jakie produkty nie zawierają laktozy, a dostarczają wapnia, potasu cynku, magnezu?

Wspomnieliśmy, że produkty z laktozą mogą być również bardzo ważnym źródłem składników mineralnych. Produkty mleczne i mleko krowie są bogate w wapń, cynk i potas. Jak można je dostarczyć bez nabiału?

Wapń może zawierać mleko sojowe, które często jest wzbogacane o ten pierwiastek, dzięki czemu ma go prawie tyle samo, co mleko krowie. Godne polecenia są również sery sojowe i tofu. Wapń można znaleźć również w mięsie ryb, ale w mniejszych ilościach. Można go również znaleźć w produktach roślinnych, takich jak fasola, soja, jarmuż i boćwina, szpinak i szczypiorek. Dobrym źródłem wapnia, ale wysokokalorycznym, są migdały, orzechy, pistacje. Niedobory wapnia powinny niepokoić dzieci i seniorów, tych pierwszych ze względu na szybki wzrost, a tych drugich ze względu na większe ryzyko osteoporozy.

Cynk jest częstym pierwiastkiem w owocach morza, mięsach, kaszy gryczanej, prosie i płatkach owsianych oraz w warzywach takich jak fasola, groch soja i soczewica, a także pietruszka, koperek i inne zioła. Składniki te mogą dostarczyć w diecie tyle samo cynku, co mleko i produkty mleczne.

Jak dieta w leczeniu nietolerancji laktozy może pomóc uzupełnić spożycie potasu?

Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa to dobre opcje. Dobrze jest jeść rośliny strączkowe, takie jak soja, groch i fasola, fasola, soczewica i pomidory, a także szpinak i marchew, ziemniaki, ziemniaki i pomidory. Dobrym elementem diety będą suszone owoce, takie jak banany, wiśnie i śliwki, a także banany. Do kasz zalicza się grykę i proso, a także jęczmień. Dobrą alternatywą dla nabiału są płatki zbożowe, mięso i mleko. Te pokarmy powinny być włączone do codziennej diety.

Pominęliśmy również magnez znajdujący się w mleku i innych produktach mlecznych. Musi on być włączony do diety bez laktozy, aby zapobiec skurczom mięśni i utrzymać dobrą pracę układu nerwowego. Do diety powinieneś włączyć nasiona roślin takich jak słonecznik, mak i dynia. Mają one najwyższą zawartość magnezu w suchej masie. Powinnaś też włączyć do diety produkty zbożowe, takie jak kasze, płatki śniadaniowe i brązowy ryż. Magnez można znaleźć również w orzechach i migdałach, które są doskonałym źródłem wapnia.

Wody mineralne również mogą zawierać magnez i wapń. Możesz zapewnić odpowiednią ilość wapnia i magnezu w swojej diecie, wybierając odpowiednią wodę mineralną.

Ostatnim pytaniem jest to, czy profilaktycznie warto byłoby stosować dietę bez laktozy. Nie. Po pierwsze, nietolerancji laktozy można nabawić się w ten sposób. Organizm może przestać produkować laktazę. Po drugie, mleko bez laktozy jest bardziej glikemiczne niż jego odpowiednik z laktozą. Po trzecie, dodanie laktozy do mleka poprawia wchłanianie wapnia.