Dieta śródziemnomorska – zasady, opinie, przepisy

Dieta śródziemnomorska powstała na bazie basenu Morza Śródziemnego. Jest najzdrowszym modelem żywieniowym, ponieważ wykorzystuje naturalne i nieprzetworzone produkty w odpowiednich proporcjach. Osoby stosujące się do zasad diety śródziemnomorskiej rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, choroby serca i niektóre rodzaje nowotworów. Warto zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Dieta śródziemnomorska - zasady

Z diety śródziemnomorskiej mogą korzystać zarówno Hiszpanie i Grecy, jak i Włosi czy Francuzi. Dzisiejsza dieta śródziemnomorska wpłynęła na ich nawyki żywieniowe ze względu na bezpośredni dostęp do świeżych ryb i owoców morza, a także owoców i warzyw. Nie trzeba mieszkać w basenie Morza Śródziemnego, aby przyjąć dietę śródziemnomorską.

Zanim zaczniesz stosować dietę śródziemnomorską, musisz wiedzieć wiele rzeczy. Jedną z najważniejszych zasad diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie spożycia czerwonych mięs, takich jak wieprzowina i wołowina, a zamiast tego spożywanie ryb, owoców morza i drobiu. Ryby są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych (NNKT), takich jak kwas tłuszczowy omega-3, witaminy D, jodu i selenu, a także witaminy C, jodu.

Kuchnia śródziemnomorska jest wolna od przetworzonej żywności, dzięki czemu jest zdrowa i pozbawiona niechcianych dodatków. Ważne jest również, aby unikać smażenia w wysokiej temperaturze. Zamiast tego można stosować pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze lub duszenie. Wbrew powszechnej opinii, dieta śródziemnomorska jest łatwa do przestrzegania i pozwala na wiele kulinarnych eksperymentów.

Zasady diety śródziemnomorskiej - Jakie produkty powinny znaleźć się na talerzu przy diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska jest zdrowa i smaczna. Codzienne menu jest bogate w składniki odżywcze, smak i kolorowe warzywa, które spełniają wszystkie potrzeby żywieniowe. Dieta ta jest bogata w witaminy, minerały, antyoksydanty i może pomóc Ci w walce z efektami starzenia. Nienasycony kwas tłuszczowy jest niezbędny w profilaktyce chorób układu krążenia. Są one również dobrym źródłem komórek nerwowych.

Produkty w diecie śródziemnomorskiej można podzielić na:

• Wymienione: świeże warzywa i owoce, orzechy i nasiona, pełne ziarna oraz ryby, owoce morza, zioła, rośliny strączkowe, czerwone wino
• Umiarkowanie zalecane jest w przypadku drobiu, jaj i produktów mlecznych
• Czerwone mięso spożywane jest sporadycznie
• Zabronione jest spożywanie słodyczy, słonych przekąsek i słodzonych napojów, a także cukru, margaryn, fast foodów, żywności wysoko przetworzonej.

Dieta śródziemnomorska ma wiele korzyści

Dieta, która opiera się na diecie śródziemnomorskiej niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu. Dieta ta jest zaliczana do najzdrowszych na świecie. Poniżej przedstawiamy niektóre z korzyści płynących z diety śródziemnomorskiej:

• Poprawa samopoczucia i jakości życia
• Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia
• Normalizacja masy ciała
• Zapobieganie niektórym nowotworom
• Poprawa profilu lipidowego poprzez zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL oraz zmniejszenie stężenia LDL i trójglicerydów.
• zmniejszenie spożycia soli.

Dieta śródziemnomorska - zasady i dobór produktów

Ponieważ nie wszystkie regiony mają taki sam dostęp do produktów śródziemnomorskich, realizacja kuchni śródziemnomorskiej musi być dostosowana do każdego regionu. Tworząc swoje menu warto zainwestować w sezonowe, świeże produkty. Istotna jest również rezygnacja z gotowych i wysoko przetworzonych produktów spożywczych.

Przykładowo, polska dieta śródziemnomorska pozwala na spożywanie:

• warzywa: kalafior, brokuły, pomidory, ogórek zielony, szpinak, jarmuż, sałata, kiełki, marchew, cukinia, bakłażan
• owoce: jabłka, jagody, borówki, jeżyny, brzoskwinie, nektarynki, truskawki, aronia, czerwone winogrona, pomarańcze, mandarynki, cytryna, limonka
• Nasiona roślin strączkowych: fasola, ciecierzyca, soczewica czerwona i zielona.
• Orzechy i nasiona: nerkowce (orzechy włoskie), orzechy laskowe (makadamia), migdały (migdały), makadamia (makadamia), makadamia (makadamia), makadamia (makadamia); nasiona słonecznika, nasiona dyni, nasiona sezamu. Nasiona chia
• Ryby i owoce morza: makrela (łosoś, łosoś), tuńczyk, sardynki krewetki, małże ostrygi kraby ślimaki
• Mięsa: Kurczak, indyk i okazjonalnie czerwone mięso, takie jak wieprzowina, wołowina lub jagnięcina
• jajka
• Produkty mleczne: Ser, jogurt, kefir i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (0,5-2%)
• Produkty zbożowe: Pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty i grube kasze, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki śniadaniowe np. płatki owsiane, makaron ryżowy
• Oliwa z oliwek extra virgin, oleje roślinne, awokado.
• Zioła i przyprawy: Bazylia, czosnek, rozmaryn, oregano.

Pod względem ilości spożywanych posiłków, zdrowa dieta śródziemnomorska nie różni się od zdrowego odżywiania. Ważne jest, aby tak ułożyć swój dzień, aby jeść 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Należy pamiętać, że kolacja nie powinna być spożywana później niż 2 godziny przed snem. Wiele potraw z diety śródziemnomorskiej można łatwo przygotować wcześniej i zapakować w pojemnik na wynos. Pozwala to na stworzenie zdrowej diety, którą można zabrać do pracy, szkoły czy na wakacje.

Dieta śródziemnomorska - jak przygotowywać posiłki?

Kluczowym składnikiem diety śródziemnomorskiej są świeże produkty. To doskonałe źródło składników odżywczych, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Lokalni dostawcy mogą pomóc Ci w znalezieniu niezbędnych produktów spożywczych. Możesz również zamrozić borówki, truskawki, mango i inne owoce sezonowe. Ta metoda przechowywania nie powoduje utraty witamin, więc możesz cieszyć się pysznymi deserami i smoothies przez cały rok. Możesz również zamrozić warzywa, takie jak zielona fasolka i szpinak, jarmuż lub dynia.

Śródziemnomorskie przekąski

Do przygotowania posiłków w stylu śródziemnomorskim należy używać świeżych ziół i przypraw. Ich nadmierne spożycie może powodować problemy z układem krążenia i podnosić ciśnienie krwi. Można stopniowo zmniejszać ilość tego składnika, aż do jego odstawienia.

Dieta śródziemnomorska - zasady przygotowywania posiłków

Ważne jest, aby odpowiednio przygotowywać posiłki, nie tylko ze względu na smak, ale również na wartości odżywcze. Podczas przygotowywania posiłków w stylu śródziemnomorskim unikaj smażenia. Do obróbki termicznej potraw nie nadają się oleje roślinne tłoczone na zimno, które są głównie nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Taki tłuszcz można wykorzystać na zimno do przygotowania sałatek. Są to najlepsze sposoby na przygotowanie potraw:

• gotowanie na parze,
• gotowanie,
• duszenie,
• pieczenie,
• grillowanie.

Surowe warzywa i owoce najlepiej spożywać w sałatkach, sokach, w postaci surówek. Dzięki temu zachowują najwięcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Do sosów sałatkowych można używać oliw z oliwek tłoczonych na zimno z dodatkiem octu balsamicznego, soku z cytryny, musztardy, miodu, świeżych ziół.

Należy pamiętać, że tłuszcz jest świetnym nośnikiem smaku. Oleje roślinne nie tylko dostarczają nienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (w tym omega-3), ale także nadają potrawom niepowtarzalny smak i aromat. Jest to jeden z wielu sekretów diety śródziemnomorskiej. Nie zapominaj o obfitości świeżych ziół i przypraw, które potrafią odmienić każde danie.

Dieta śródziemnomorska a utrata wagi

Dieta śródziemnomorska jest często uważana za najlepszy sposób na utratę wagi. Dieta śródziemnomorska sprzyja utracie wagi ze względu na stosowanie niskokalorycznych, zdrowych produktów. Należy pamiętać, że ten model żywieniowy powinien być włączony do codziennego, zdrowego stylu życia. Tylko wtedy będzie można czerpać długoterminowe korzyści i efekty z diety śródziemnomorskiej. Można to osiągnąć stawiając małe kroki i nie wprowadzając drastycznych zmian z dnia na dzień.