Dieta ketogeniczna - na czym polega dieta keto?

Dieta keto (znana również jako dieta ketonowa lub dieta ketogeniczna) zyskuje coraz większą popularność. Nie każdy jednak ma pojęcie czym jest i z czego się składa. Zanim przejdziemy do szczegółów, skupmy się na podstawach diety ketogenicznej. Co to jest. Jest to powszechnie stosowana dieta eliminacyjna. W tym przypadku drastycznie ograniczamy węglowodany i zastępujemy je tłuszczami. Dieta ketogeniczna to prosty sposób na zmianę sposobu pozyskiwania energii przez organizm z węglowodanów na tłuszcze. Najważniejszą zasadą diety ketogenicznej jest spożywanie bardzo małej ilości węglowodanów (poniżej znajduje się lista pokarmów, których nie należy spożywać będąc na diecie). Zamiast tego należy jeść głównie tłuszcze i białka. Te pierwsze powinny być spożywane w co najmniej 70%, a te drugie w ilości około 5%. Na czym polega dieta keto?

Ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób organizm uzyskuje energię. Głównym "paliwem" organizmu jest glukoza. Dostarczamy ją za pomocą węglowodanów. Insulina jest odpowiedzialna za transport glukozy. Jednak zbyt duża ilość glukozy może prowadzić do cukrzycy lub otyłości. Dieta ketogeniczna ma na celu uwolnienie organizmu od glukozy i dostarczenie jej w minimalnej ilości dziennie. Prowadzi to do powstania ketozy. Co to jest ketoza? Jest to stan metaboliczny, w którym dochodzi do zwiększenia ilości ciał ketonowych (tj. We krwi znajduje się kwas acetooctowy, kwas 3-hydroksymasłowy i aceton. Co to oznacza dla Ciebie? Z tłuszczów, a dokładniej ciał ketonowych, powstaje energia i następuje spalanie tłuszczu. Stan ketozy sprzyja nie tylko odchudzaniu, ale ma też wiele innych pozytywnych skutków, jak twierdzą osoby stosujące tę dietę i badania.

Jaki jest cel jedzenia niskowęglowodanowego?

Zanim przejdziemy do szczegółów na temat diety ketogenicznej i jej wpływu na sylwetkę warto zauważyć, że dieta ketogeniczna została początkowo opracowana w celu leczenia zaburzeń neurologicznych, w tym epilepsji. Uważa się, że jej skuteczność w minimalizowaniu objawów epilepsji wynosi 80%. Dieta ketogeniczna w padaczce sprawia, że neurony nie są pobudzane w takim stopniu, w jakim byłyby, gdyby były zasilane glukozą. Rzadziej występują napady padaczkowe. Podobne pozytywne efekty zaobserwowano w leczeniu choroby Parkinsona i Alzheimera. Dieta keto jest w stanie znacznie zmniejszyć objawy tych chorób. Dieta keto może być również korzystna w walce z rakiem, choć nie ma wystarczającej ilości badań, które potwierdzałyby to twierdzenie.

Dieta ketogeniczna może być stosowana w leczeniu zespołu Retta, a także może pomóc w migrenach. Ograniczenie węglowodanów może mieć pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej i zmniejszyć stan zapalny.

Czy szukasz sposobu na utratę wagi za pomocą diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna sprzyja utracie wagi poprzez znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów i wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Ketoza może pomóc Ci spalić więcej tkanki tłuszczowej. Jednak ten stan musi być utrzymywany rozsądnie i wywoływany ostrożnie. Taką samą odpowiedzialność należy podjąć po wyjściu z ketozy. Ten rodzaj diety powinien być stosowany tylko przez profesjonalistę i wymaga zapoznania się z zasadami. Nie wystarczy ograniczyć węglowodanów i zastąpić je tłuszczami "na oko". Musisz mieć również odpowiednie proporcje składników i prawidłową podaż witamin oraz makro- i mikroelementów. W ten sposób narazisz swój organizm na poważne niedobory, które mogą negatywnie wpłynąć na jego zdrowie.

Dieta ketogeniczna - zasady

Dieta keto charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów, ale wysoką zawartością tłuszczu. Zmienia ona tradycyjne zasady żywienia, według których węglowodany były podstawowym źródłem energii dla organizmu. Zamiast tego, na ich miejsce stawia tłuszcze. Zasady diety ketogenicznej opierają się również na właściwych proporcjach na linii tłuszcz-białko-węglowodany. Najlepiej trzymać się jednego z dwóch modeli. Pierwszy sugeruje spożywanie 4 g tłuszczu na każdy 1 g białka i węglowodanów. Drugi zaleca spożywanie 3g tłuszczu na każdy 1g białka i węglowodanów. Te proporcje powinny być przestrzegane przy każdym posiłku. Zasady diety ketogenicznej są w teorii bardzo proste, jednak dla osób początkujących prawidłowe tworzenie posiłków może być trudne przez pierwsze kilka dni.

Dieta ketogeniczna ma wiele zalet

Dieta keto eliminuje również głód, co pomaga w utracie wagi i jej utrzymaniu. Wiele osób stosuje dietę keto, aby stracić nieestetyczny tłuszcz. Dietę niskowęglowodanową można wykorzystać do wprowadzenia okresowego postu (tzw. dieta IF). Jej niewątpliwą zaletą jest fakt, że wymaga od nas czytania etykiet na produktach, które kupujemy, aby uniknąć węglowodanów. Nasz organizm czerpie korzyści z mniejszego spożycia cukru. Spada ciśnienie krwi, obniża się poziom insuliny i złego cholesterolu.

Wiele osób stosujących dietę keto wspomina o stanie "euforycznym", którego doświadczają po kilku tygodniach wprowadzania zmian w diecie. Ludzie, którzy stosują dietę keto zgłaszają uczucie pełnej energii i ogólne poczucie lekkości. Jest to ważne dla każdego, kto próbuje schudnąć. Wiele innych diet może powodować uczucie głodu, drażliwość i obniżony nastrój. Zdrowi ludzie doświadczą lepszego funkcjonowania mózgu, większej wydajności i mniejszego zmęczenia dzięki dietom, które mają korzystny wpływ na ich układ nerwowy.

Jak wejść w ketozę

Omówiliśmy już pokrótce ketozę, która jest podstawą diety ketogenicznej. Jest to sytuacja, w której wzrasta stężenie ciała ketonowego w osoczu. Organizm uzyskuje energię z ketozy poprzez przekształcenie kwasów tłuszczowych w ciała ketonowe. W przeciwieństwie do tego, energia w "normalnym stanie" pochodzi z glukozy. Dieta ketogeniczna drastycznie ogranicza węglowodany. Powoduje to gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi i wyczerpanie zapasów glikogenu. Organizm jest zmuszony zwrócić się ku innym źródłom energii. Taki stan nazywany jest ketozą. Ważne jest, aby prawidłowo wprowadzić organizm w ketozę. Tylko wtedy organizm może efektywniej uwalniać tłuszcz i traktować go jako źródło energii.

• Aby osiągnąć ketozę należy odwrócić o 180 stopni kolejność zdrowego odżywiania.
• Tłuszcze powinny być podstawą diety, a ich zawartość powinna wynosić minimum 60-90%.
• Białko powinno znaleźć się na drugim miejscu w menu. Jego dostępność powinna być w granicach 15-20%.
• Węglowodany natomiast powinny znaleźć się na samym dole diety. Powinny znaleźć się w menu w przedziale 0-15%.

Co można jeść na diecie ketogenicznej

Zasady diety ketogenicznej mogą pomóc w podjęciu decyzji o tym, jakie produkty można jeść. Naczelną zasadą diety ketogenicznej jest jedzenie tłuszczu, aby spalić tłuszcz. Dlatego głównym składnikiem jest mięso każdego rodzaju, przygotowane w najlepszy możliwy sposób, np. na oleju. Tłuszcze można też czerpać z orzechów, ryb i owoców morza (a także masła bez dodatku cukru), a także oleju kokosowego. Nasz organizm nie włączy ketozy, jeśli zacznie pobierać energię z białka. Musimy zadbać o to, aby nasz organizm miał wystarczającą ilość białka. Nie musimy czuć się winni jedząc jajka (o ile nie są ugotowane na twardo). Niektóre rodzaje nabiału. Można również jeść niektóre warzywa na diecie ketogenicznej, ale tylko w umiarkowanych ilościach. Jakie warzywa możesz jeść? Awokado, kapusta i brukselka (zielone warzywa) to jedne z najważniejszych warzyw w diecie keto. Zwróć uwagę na zawartość cukru w danym warzywie. Najlepiej ograniczyć ilość cukrów w owocach (wyjątkiem są owoce leśne).

W trakcie diety warto rozważyć suplementację olejem MCT, sodem, wapniem, witaminami. Wynika to z mniejszej dostępności warzyw.

Jakich najważniejszych rzeczy należy unikać podczas stosowania diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna wymaga drastycznego ograniczenia węglowodanów. W przeciwnym razie trudno jest osiągnąć ketozę i utrzymać ją przez dłuższy czas. Dieta keto wymaga wyeliminowania słodyczy (chyba, że istnieje ich zamiennik), alkoholu (zwłaszcza słodzonego, który ma wysoką zawartość cukru), roślin strączkowych, warzyw skrobiowych (ziemniaki są niedozwolone!). Zakazane są również niektóre owoce (np. banany), oraz produkty zbożowe (makarony kasze, bułki i tym podobne). Zastanów się, jak wygląda dieta keto i jakie zasady w niej obowiązują. Należy również unikać słodzonych napojów i soków owocowych, miodu, suszonych owoców oraz syropu klonowego.

Ile jest posiłków w diecie ketogenicznej

Zalecenia dotyczące posiłków w diecie keto są takie same jak w przypadku zdrowego odżywiania. Główna różnica polega na składzie posiłków. Chodzi o stosunek tłuszczów i białek do węglowodanów. Zaleca się, aby na diecie ketogenicznej spożywać pięć posiłków. Ważne jest jednak, aby zachować regularne odstępy między nimi. Powinny to być trzy główne posiłki i dwie przekąski.

Jak przygotować się do diety ketogenicznej

Należy podkreślić, że dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana przez osoby, które nie chcą poznać jej kluczowych zasad lub nie są skłonne do ich przestrzegania. Przestrzeganie diety jest niezbędne do osiągnięcia i utrzymania ketozy. Warto przeprowadzić serię badań, aby upewnić się, że organizm jest gotowy na nową dietę. Warto wykonać morfologię krwi oraz sprawdzić parametry wątroby i nerek. Najlepiej stopniowo ograniczać spożycie węglowodanów i zastępować je tłuszczami. Należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze mają takie same właściwości. Potrafimy odróżnić zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w awokado i orzechach, od niezdrowych, jak te z przetworzonej żywności. Ta dieta jest jak każda inna, dlatego ważne jest, aby dokonywać mądrych wyborów.

Jak mogę bezpiecznie wyjść z ketozy?

Ważne jest, aby poświęcić swój czas, gdy próbujesz rzucić jakąkolwiek dietę. Do tego tematu należy podejść z rozwagą. W przeciwnym razie nie tylko pojawi się efekt jo-jo, ale także poważne problemy trawienne i nie tylko. Surowo zabronione jest jedzenie słodyczy po zakończeniu diety. Dzieje się tak dlatego, że organizm potrzebuje czasu na bezpieczne wyjście z ketozy, tak jak potrzebował czasu przed wejściem w ten stan. Nie warto od razu spożywać białego pieczywa czy produktów z białej mąki. Zamiast tego węglowodany należy wprowadzać powoli, zaczynając od pokarmów pełnoziarnistych i warzyw. W razie wątpliwości dobrze jest skonsultować się z dietetykiem.

Dieta ketogeniczna - przeciwwskazania

Choć dieta ketogeniczna ma wiele zalet, nie każdy może z niej skorzystać. Istnieją również przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej. Dieta ketogeniczna nie jest zalecana dla osób z problemami z wątrobą, nerkami czy tarczycą. Jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę lub nadciśnienie, należy skonsultować się z lekarzem w kwestii bezpieczeństwa i zasadności stosowania diety ketogenicznej. Dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana w czasie ciąży i laktacji. Lekarz nie powinien zalecać diety ketogenicznej dzieciom poniżej 18 roku życia. Osoby z zaparciami lub zaburzeniami motoryki jelit powinny być ostrożne w stosowaniu diety ketogenicznej. Może ona bowiem pogorszyć problem. Wbrew powszechnej opinii, wegetarianizm i weganizm nie są przeciwwskazaniami. Dieta nie musi być oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze mogą pochodzić również z produktów pochodzenia roślinnego. Dieta ketogeniczna dla wegan musi być starannie prowadzona, aby uniknąć poważnych niedoborów.

Czy na diecie ketogenicznej można schudnąć?

Osoby, które starają się schudnąć, docenią dietę ketogeniczną, ponieważ sprzyja ona szybkiej utracie wagi. Dieta ketogeniczna może przynieść bardzo satysfakcjonujące rezultaty, jeśli chodzi o Twoje ciało. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli nie przestrzegasz diety keto i poddajesz się pokusom zachcianek węglowodanowych, twoje ciało może szybko stracić na wadze. Ketoza nie musi oznaczać utraty wagi. Choć pozwala kontrolować głód i czerpać energię z innych źródeł, to deficyt kaloryczny jest niezbędny w odchudzaniu. Trudno jest zjeść zbyt dużo tłuszczu, ponieważ jest on szybko sycący. Jednak jeśli ktoś uważa, że może schudnąć jedząc bez umiaru to się myli. Powodem, dla którego nie chudnę będąc na diecie ketogenicznej są moje nawyki żywieniowe. Taka sytuacja może sprawić, że trudno będzie schudnąć, a nawet możesz przytyć.

Dieta ketogeniczna - wady

Choć dieta ketogeniczna niesie ze sobą wiele korzyści, są też pewne wady. Odstawienie glukozy może spowodować lekką zmianę nastroju. Mogą pojawić się zaparcia, osłabienie i inne podobne objawy. Dieta ketogeniczna może u niektórych osób powodować problemy trawienne. Dotyczy to zaburzeń pracy wątroby, jelit i trzustki. Może również prowadzić do zaburzeń funkcjonowania nerek, w tym zwiększenia ryzyka wystąpienia kamicy moczowej. Diety ketogeniczne mogą również prowadzić do zaburzeń endokrynologicznych i zmęczenia. Ważne jest, aby mieć świadomość ewentualnych niedoborów. Można je łatwo nabyć, jeśli posiłki nie są dobrze przygotowane. Często zalecana jest suplementacja. Przed wypróbowaniem nowego sposobu odżywiania warto porozmawiać z dietetykiem.